自由泳肩部热身动作全解析（让肩部更加灵活）

但是对于肩膀的要求也是的、自由泳是游泳中最基础也最重要的一种泳姿。以免造成肩部受伤、在进行自由泳游泳前必须进行肩部热身。帮助广大游泳爱好者更好地进行肩部热身，下面将介绍自由泳肩部热身动作的要领和技巧。

什么是肩部热身动作？

扩大肩膀的运动范围、缓解肩膀的紧张程度，肩部热身动作是指在进行自由泳之前，从而减少肩部的受伤风险，通过一系列的动作和体位转换来活动肩膀。

为什么需要进行肩部热身？

提高人体机能，增加机体能量代谢和耐力，减少运动后出现的不适感，可以充分发挥人体的潜力，运动前的热身能使人体渐进地适应即将进行的活动。

肩部热身动作需要注意什么？

肩部热身动作需要根据自身情况进行选择和掌握、但是需要注意的是：不宜过于剧烈、以免引起肌肉拉伤，动作要轻柔。要根据自己的身体状况来选择和掌握，动作的次数和幅度不宜过大。

肩部热身动作的时间安排

肩部热身动作的时间一般在整个游泳运动前的10-以便达到效果，15分钟左右。则会浪费体力和时间，如果时间过长、则不能充分发挥肩部热身的效果，如果时间太短。

胸腰腹热身动作

1.双肘向前移动、左右交替地做15、双手交叉在胸前-20次。

2.感觉到腰部被拉伸、坚持10秒钟，向后弯曲、双手放在头顶上。

3.上下扭转腰部、手放在腰间，双腿距离与肩同宽，左右交替做20次。

臂部热身动作

1.做20次，快速交替地扇动，双手伸直向前。

2.快速交替地摆动肘部，做20次，双手放在头顶上。

3.做上下运动，双手放在腰间，左右交替做20次。

颈部热身动作

1.每次坚持5秒钟，来回做10、首先进行左右扭头动作-15次。

2.左右交替做10、向左右倾斜头部-15次。

3.坚持10秒钟、重复做10，向前后弯曲头部-15次。

手臂拉伸热身动作

1.坚持10秒钟，向右拉伸，将左臂伸直在头顶上方，站立直立、然后用右手按住左肘。

2.用左手按住右肘，右臂伸直在头顶上方，坚持10秒钟、向左拉伸。

3.坚持10秒钟，双手向后伸展并相互交叉，向左侧拉伸，然后用左手拉住右肘。

肩部滚动热身动作

1.向后卷起，然后向下放松、向前滚动，左右交替做20次、双肩向上提起。

2.坚持10秒钟，向上提升，然后双肩向后卷起，双手交叉在胸前、身体向前倾斜。

3.坚持10秒钟，身体向后倾斜、向下放松，双手放在臀部后面，双肩向前卷起。

肩臂腰综合热身动作

1.同时做上下摆动动作，双臂伸直于头顶上方，左右交替做20次。

2.左右交替地做腰部扭转，做15，双手交叉在胸前-20次。

3.保持10秒钟、双手向后伸展，向上提起肩膀。

肩臂腰综合热身动作二

1.左右交替做20次，同时做身体的扭转动作，双臂伸直向前方交叉。

2.保持10秒钟，同时向右侧倾斜身体，双手向上伸展。

3.做15、向左右侧倾斜身体、双手放在腰间-20次。

游泳前的准备工作

需要进行准备工作，在肩部热身之后。泳帽、鼻塞等装备、这个过程包括检查泳镜，以及检查泳池和游泳人数。减少意外事故的发生，这样可以更好地进行游泳。

如何进行自由泳游泳？

自由泳游泳时需要注意的是：力量要均匀、身体要保持平衡、双臂要交替划水、呼吸要有节奏。不要过度疲劳、同时也需要注意游泳的速度和时间。

如何进行肩部伸展放松？

肩部伸展放松是游泳后非常重要的一步。上下伸展等动作来放松肩膀，可以通过左右旋转。同时也可以在按摩肩部或使用肩部按摩器来减轻肩部疲劳。

通过一系列的动作和体位转换来活动肩膀，从而减少肩部的受伤风险，缓解肩膀的紧张程度，扩大肩膀的运动范围，肩部热身动作是进行自由泳游泳前必要的一步。肩臂腰综合热身等动作的选择和掌握，以确保热身效果的最大化，在进行肩部热身动作时需要注意动作的轻柔，同时也需要注意肩部滚动，次数和幅度的选择。