马拉松运动员必备拉伸技巧大全（15个高效的马拉松拉伸动作）

马拉松运动对人体的耐力、爆发力、协调性等方面提出了很高的要求，除了平时的训练之外，运动员的拉伸也是非常关键的。在这里，我们将为广大马拉松运动员出15个高效的拉伸动作，帮助您成为更优秀的运动员。

一：膝盖内侧肌肉的伸展

在跑步过程中，膝盖内侧肌肉会承受非常大的负荷，因此保持其柔软度对于跑步者来说非常重要。这个动作可以通过双腿并拢、臀部后倾、手放在大腿上等姿势进行。

二：大腿外侧肌肉的伸展

同样是因为跑步时大腿外侧肌肉会承受较大的负荷，这个动作可以通过立正、单腿向侧边抬高、手臂向上伸展等姿势进行。

三：腰部的扭动

这个动作可以有效增强腰部的灵活性，减少腰部扭伤的风险。姿势为坐在地上、双腿盘起、手扶住膝盖轻轻扭动。

四：颈部的伸展

长时间的跑步会导致颈部疲劳和僵硬，这个动作可以有效缓解这种不适感。姿势为坐立、手把住座椅或墙壁、头向一侧转动。

五：胸肌的伸展

长时间弯曲的身体姿势会让胸部肌肉变得僵硬，这个动作可以有效帮助伸展胸肌。姿势为立正、手放在头后、肘部向后拉伸。

六：膝盖背侧肌肉的伸展

由于跑步时需要大量用到膝盖背侧肌肉，这个动作可以帮助运动员更好地放松这部分肌肉。姿势为坐在地上、一条腿伸直、另一条腿弯曲并搭在伸直的那条腿上。

七：小腿肌肉的伸展

小腿肌肉对跑步运动来说非常重要，因此进行适当的伸展可以减少腿部疼痛。姿势为立正、双手扶墙、一条腿向后跨步并弯曲，另一条腿伸直。

八：髋部和臀部的伸展

这个动作可以帮助放松髋关节和臀部肌肉，有效减少膝盖和腰部的负荷。姿势为坐在地上、双腿张开、身体向前弯曲。

九：肩胛骨的伸展

这个动作可以帮助调整肩胛骨的位置，防止跑步时造成肩膀疼痛。姿势为坐在地上、双手扶住墙壁或座椅，身体向前倾斜。

十：下背部的伸展

下背部是跑步运动中经常被忽视的部位，但它却非常重要。进行适当的伸展可以减轻下背部的疼痛。姿势为仰卧、双腿弯曲、双手抱住一条腿并向身体拉近。

十一：脚踝和足底的伸展

脚踝和足底的肌肉和韧带在跑步过程中受到巨大的压力，这个动作可以有效缓解这种压力。姿势为坐在地上、一个腿伸直、另一个腿弯曲并将足底放在伸直的那条腿的大腿上。

十二：手臂和肩部的伸展

这个动作可以帮助放松手臂和肩部的肌肉，缓解运动员的疲劳感。姿势为站立、一只手向上伸展并从背后向下折叠，另一只手从背后向上抬起。

十三：膝盖外侧肌肉的伸展

这个动作可以帮助伸展膝盖外侧肌肉，减少跑步时对膝盖的压力。姿势为坐在地上、一条腿弯曲并放在另一条腿的外侧，双手扶住弯曲的那条腿向前倾斜。

十四：背部肌肉的伸展

这个动作可以帮助伸展背部肌肉和脊椎，减少跑步时的腰部不适感。姿势为双膝跪在地上、手臂向前伸直并将头向下放松。

十五：全身的拉伸

最后一个动作是一组全身拉伸动作，可以帮助整个身体恢复能量和柔软度。姿势为站立、双手放在头上、身体向一侧倾斜。

以上15个马拉松运动员必备的拉伸技巧，每一个都可以针对跑步中常见的肌肉问题进行有效的缓解和调整。如果运动员能够坚持适当的拉伸训练，必定会提高跑步成绩，缓解疲劳感，并减少运动损伤的风险。